كيف تحافظ على نظامك الغذائي في ظل الأزمة الاقتصادية العالمية

كيف تحافظ على نظامك الغذائي في ظل الأزمة الاقتصادية

يسعى الجميع للوصول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن في ظل الأزمة الإقتصادية الراهنة، بات الأمر صعبًا على الكثير من حيث توفير الإحتياجات الأساسية، لذا اتجه التفكير للبحث عن بدائل إقتصادية آمنة توفر احتياجات الجسم من العناصر المتكاملة، ولذلك توضح “بوابة القاهرة” طريقة الحفاظ على النظام الغذائي في ظل الأزمة الإقتصادية.

بدائل البروتين

من الأخطاء الشائعة، اعتقاد البعض أن اللحوم الحمراء هي مصدر البروتين الأساسي والوحيد. وبالرغم من أنه لا يمكن الإستغناء تمامًا عنها نظرًا لما توفره من قيمة غذائية عالية ومتكاملة. إلا أنه هناك مصادر أخرى يمكن أن تنافس اللحوم الحمراء وتكون بديلاً عنها على رأسها:

• البقوليات

مثل، العدس والفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء والحمراء والحمص والترمس. فهي مصادر قوية للبروتين والزنك والماغنسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. بجانب ذلك توفر الشبع لفترات طويلة لإحتوائها على الألياف.

يفضل نقعها وسلقها ثم تناولها للاستفادة منها، ويُفضل عمل الفول بطريقة الفول النابت. فهذه الطريقة أفضل من التدميس لتجنب مشاكل القولون، أو ضربه جيدًا في الخلاط لكي يسهل هضمه.

• الترمس

مصدر جيد للبروتين ومناسب للكبار والصغار. حيث أن كل 100 جم من الترمس يحتوي على 16 جرام بروتين.

• المشروم “عيش الغراب“

من مصادر البروتين الهامه جدًا، بإلاضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة. مثل، فيتامين سي، الماغنسيوم، البوتاسيوم، فيتامين دال، فوليك أسيد، كالسيوم. لذلك فهو إضافة ممتازة في الوجبات خصوصًا للأطفال.

• الأسماك

تعد الأسماك من الأطعمة المحببة لكثير من الناس وبطرق مختلفة الطهي. وهناك العديد من الأسماك عالية القيمة الغذائية وأسعارها في متناول الكثير. على رأسها السمك البلطي. فهو مصدر هائل للبروتين، حيث يحتوي على ٢٥٠ جرام (ربع كيلو) على 65 جرام بروتين.

وايضا، سمك السردين، فهو مصدر للبروتين والاوميجا 3، ويحتوي على 100 جرام منه على 16 جرام بروتين. ولا يُفضل تناوله مملح.

بالإضافة إلى ذلك سمك الرنجة، يحتوي 100 جرام على 16 جرام بروتين، ولا يجب الإكثار من تناولها، وطهيها جيدًا.

ثم واخيرًا التونة فتحتوي كل 100 جرام، على 29 جرام بروتين. مع ذلك لا يجب الإكثار من تناولها لإحتوائها علي الزئبق.

• الشوفان

مصدر رائع للألياف والفيتامينات والبروتين أيضًا، كل 100 جرام تحتوي على 13 جرام بروتين، يقدم مع التمر أو اللبن وتعتبر وجبة غذائية عالية القيمة للأطفال والكبار.

• المكسرات

من المصادر الغذائية الهامة جدًا للبروتين والماغنسيوم والمعادن الأخرى، ولكنها تتميز بارتفاع أسعارها، ولكن مالا يدركه الكثير أن الفول السوداني من أفضل مصادر البروتين وأقلها سعرًا.

يحتوي 100 جرام من الفول السوداني على 28 جرام بروتين، بالإضافة إلى لإحتوائه على النياسين وفيتامين E، يمكن تقديمه للصغار على هيئة زبدة الفول السوداني.

ثم يمكن صناعة زبدة الفول في المنزل بطريقة بسيطة عن طريق تحميص الحبوب على النار، ثم طحنها مباشرة، وبطريقة متتكرة، ويمكن إضافة ملعقة من الزبدة أو الزيت وملعقة من العسل لتحليتها.

أفضل مصادر الكالسيوم

يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تحتوي على أضعاف كمية الكالسيوم الموجودة في اللبن والبيض، مما يمكن الإعتماد عليها مثل:

• بذور الشيا

تحتوي أضعاف الكالسيوم الموجودة في اللبن، بالإضافة إلى ذلك البروتين والاوميجا 3 التي لا غنى عنها لصحة العقل والألياف الكثيرة.

• السمسم

من أغنى البذور بالكالسيوم والماغنسيوم والزنك والألياف التي تساعد على عملية الهضم.

• الخضروات الخضراء

مثل، الكرنب، البروكلي، البازلاء، الفاصوليا الخضراء، والبطاطا الحلوة التي تحتوي أيضًا على فيتامين أ والبوتاسيوم.

• بذور دوار الشمس (اللب السوري)

تحتوي على الكالسيوم ونسبة عالية من الماغنسيوم.

أفضل البدائل الإقتصادية للحديد

يوجد مصدرين للحديد، مصدر حيواني ومصدر نباتي. حيث أن الجسم في حاجه إلى كلا المصدرين لبناء جسم سليم قوي لا يُعاني من فقر الدم.

ونظراً لارتفاع أسعار اللحوم الحمراء كان لابد من البحث عن بدائل أخرى ذكرنا الكثير منها سابقًا مثل:

• البقوليات والخضروات الورقية الخضراء

مثل البروكلي والسبانخ، ولكن يجب الحذر من تسخين السبانخ مره أخرى. حيث أنها تحتوي على مادة النترات التي تتحول إلى مادة النيتريت السامة، ويجب أن تؤكل فور طهيها.

• البنجر

بالإضافة إلى ذلك البنجر يعد من أفضل الأطعمة المناسبة جدًا لعلاج فقر الدم. حيث يحتوي على نسبة عالية جدا من الحديد.

• التمر والزبيب

يحتويان على  الحديد، بالإضافة إلى الكالسيوم والماغنسيوم.

• كبدة الدجاج

من أغنى المصادر بالحديد وفيتامين أ، بالإضافة إلى فيتامين سي والأحماض الدهنية.

كيف تحافظ على نظامك الغذائي في ظل الأزمة الاقتصادية

• الطهي على قدر الكميات التي تؤكل فقط

يجب أن نعتاد على طهي الأطعمة قدر احتياجتنا. ذلك حتي لا يتبقى الكثير من الطعام الذي يلقى في سلات القمامة فهذا من الإسراف.

هناك الكثير من الأطعمة التي تفقد قيمتها الغذائية عند الإحتفاظ بها في الثلاجة. بل ويمكن إن تتسبب في التسمم الغذائي على المدي البعيد.

• تجنب الطعام الجاهز

بجانب ذلك الطعام السريع يشكل خطورة صحية خصوصاً على الأطفال. لذلك يجب تعود أن تتناول طعامك المصنوع في المنزل.

• خفض استهلاك السكريات

تعتاد بعض الأسر على تناول الحلوى بشكل يومي وبكميات كبيرة، مثل ما يحدث في رمضان. يجب التعود على تقليل الحلوى المصنوعة من السكر الأبيض ويمكن الإكتفاء بالفواكه والعسل والتمر كمصادر للحلوى.

يجب أن نتذكر دائمًا قول الله عز وجل: “وكلوا واشربوا ولا تسرفوا”. هذه الآية هي وصفة الدواء التي ينبغي اتباعها في كل شيء في حياتنا. ثم ندعو دائمًا أن يبارك الله أرزاقنا ويطعمنا حلالاً طيبًا.

كتبه| دكتورة لميس جمال