عياده

النظام الغذائي الصحي.. ونصائح يجب اتباعها

كتب-سهى مصطفى

 

النظام الغذائي الصحي يُعد ضرورة هامة للحصول على صحة جيدة، كما أن النظام الغذائي الصحي يحمي من الأمراض غير السارية المزمنة التي تصيب الملايين حول العالم.

 

ويؤدي سوء اتباع نظام غذائي صحي إلى أضرارًا صحية جسيمة حيث يتعرض ملياري شخص حول العالم بسبب نقص في مجموعة من الفيتامينات والمعادن لسوء نظامهم الغذائي.

 

يتكون النظام الغذائي الصحي من مجموعة من الأطعمة المختلفة مثل، المواد الغذائية مثل الحبوب (القمح أو الشعير أو الذرة أو الأرز)، أو الدرنات النشوية أو الجذور (البطاطا أو اليام أو القلقاس )، والبقوليات (العدس والفول)، وفواكه وخضراوات، والأطعمة من المصادر الحيوانية (اللحوم والأسماك والبيض والحليب).

 

كيفية اتباع نظام غذائي صحي

 

أوضحت منظمة الصحة العالمية كيفية اتباع نظام غذائي صحي، كما أوصت ببعض النصائح الهامة لاتباع نظام غذائي، وفوائده على صحة الإنسان نستعرضها فيما يلي: 

 

الرضاعة الطبيعية

 

يبدأ النظام الغذائي الصحي في وقت مبكر من الحياة – تعزز الرضاعة الطبيعية النمو الصحي، وقد يكون لها فوائد صحية طويلة المدى، مثل الحد من خطر زيادة الوزن أو السمنة وتطور الأمراض غير السارية في وقت لاحق من الحياة.

 

وتعد الرضاعة الطبيعية للأطفال منذ الولادة وحتى 6 أشهر من العمر أمر مهم لنظام غذائي صحي، كما أنه من المهم أيضًا تقديم مجموعة متنوعة من الأطعمة التكميلية الآمنة والمغذية في عمر 6 أشهر، مع الاستمرار في الرضاعة الطبيعية حتى يبلغ طفلك عامين من العمر وما بعده.

 

الخضار والفواكه

 

يعتبر الخضار والفواكه مصادر مهمة للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والبروتين النباتي ومضادات الأكسدة، حيث أن الأشخاص التي تحافظ على تناول الخضروات والفواكه لديهم خطر أقل بكثير من السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وأنواع معينة من السرطان.

 

تناول كميات أقل من الدهون

 

الدهون والزيوت ومصادر الطاقة المركزة، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها، وخاصة أنواع الدهون الخاطئة، مثل الدهون المشبعة والمنتجة صناعيًا، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

 

وسيساعد استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة (زيت الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (الزبدة والسمن والشحم وجوز الهند وزيت النخيل) على استهلاك الدهون الصحية.

 

ولتجنب زيادة الوزن غير الصحي، يجب ألا يتجاوز استهلاك الدهون الإجمالية 30 ٪ من إجمالي استهلاك الطاقة للشخص.

 

الحد من تناول السكريات

 

للحصول على نظام غذائي صحي، يجب أن تمثل السكريات أقل من 10 ٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة. التخفيض حتى أقل من 5٪ له فوائد صحية إضافية.

 

يساعد تناول الفواكه الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك والشوكولاتة على تقليل استهلاك السكريات.

 

كما يساعد الحد من تناول المشروبات الغازية والصودا وغيرها من المشروبات الغنية بالسكريات (عصائر الفاكهة والعصائر والحليب المنكه ومشروبات الزبادي) على تقليل تناول السكريات.

 

تقليل تناول الملح

 

يساعد الحفاظ على تناول الملح إلى أقل من 5 ساعات يوميًا على منع ارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى البالغين، ويجب تقليل كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم (صلصة الصويا وصلصة السمك) عند الطهي.

 

 

موضوعات متعلقة

تعليق واحد

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى